面對當下疫情的來襲，積極樂觀的情緒、健康向上的心態，也是一種強大的免疫力。為減少負面情緒對秀水師生的影響，在此為大家準備了一份疫情防控心理調適指南，希望能幫助師生緩解焦慮、平復煩躁。

一、接納情緒

   面對出現突如其來的疫情，心里產生恐慌、焦慮、緊張的情緒是正常的。輕度和適度的緊張、恐慌的情緒反應可以幫助我們啟動身體的應急機制，從某種意義上來說，這些情緒對身心健康有積極意義，所以我們要接納這種情緒反應。

二、學會調節

   過分焦慮不但無助于抵抗病毒，反而會有損我們的身心健康。下面讓我們一起學習幾個宣泄情緒、應對焦慮的小技巧吧：

（一）做積極的心理暗示

1.“你擔心的事不會發生”

你擔心的事大部分都不會發生，對于實在想不出辦法的問題無須糾結。

2.“我們要學會知足”

知足會讓我們內心安寧。

3.“過去無法改變”

不要再為過去的事煩惱，以后多注意即可。

4.“不要對他人抱有負面情緒”

情緒有反彈的規律，負面情緒只會得到負面效應。

5.“凡事預設‘多個答案’”

世上有各種各樣的真理。心胸開闊，讓自己的價值觀多元化。

（二）嘗試機體放松技巧

1.腹式呼吸技巧

我們需要先找到一個舒服的狀態，坐著或躺著都可以，把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣(持續大約3-4秒)，感受肚子在吸氣時慢慢鼓起來，然后再專注地慢慢地呼出這口氣(持續大約3-4秒)，讓腹部慢慢回縮，重復這個過程，直到感到情緒有所緩解。

2.心理著陸技術

身體著陸

1.尋找一個讓自己舒適的坐姿（站姿），先深吸一口氣，感覺一下雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸。

2.伸展身體，晃晃手臂，動動手指（腳指頭）等。

3.摸摸身邊的物件，重點將注意力集中在感受這個物體的觸感和溫度上。

4.嘗試用耳朵聆聽周圍環境的聲音，并將它們一一分辨出來。

5.嘗試隨身攜帶一個能幫助你著陸的物件，可以放在口袋里。例如小掛件或小玩偶，每次遇到情緒觸發點時，可以摸摸它。

精神著陸

1.環顧四周并詳細描述周圍環境，例如我在書桌前，我看到很多書和文具等，他們的樣子，擺放的位置等。

2.詳細描述一項日常活動，比如做一道美食，完成一項手工等。

3.心理游戲：例如想想以花有關的歌曲，或成語接龍。

4.運用幽默，想一些有趣的事情。

5.動用注意力，集中精神做一做其他事，如做復雜的題目或運動。

安撫著陸

1.想象一些讓自身舒適的場景，例如與自己的父母，親戚，朋友在一起有趣的生活場景。

2.想一個你關心的或者關心你的人的樣子，看看他們的照片，描述他們的面容。

3.想象一處安全舒適的地方，期待的地方，如沙灘、草地等，以達到讓自己放松，去掉疲憊的效果。

4.想想你期待的事情，例如一次愉悅的旅行，或者與好友見面聚餐。

心理著陸技術是一種簡單有效的穩定化技術，當我們情緒波動較大的時候，不妨嘗試一下該技術，在短時間內幫助自己穩定情緒，讓原本焦躁的心情安全著陸。

三、善用心理支持資源

   一定要注意調節自己的情緒，有任何需要應該積極向朋友、家人表達，請勿隱瞞自己的感受。若出現較強的焦慮、恐慌情緒，超出自己的調整范圍，可以通過以下方式尋求幫助：

1.向身邊信賴的人尋求支持

2.通過學校心理健康輔導室預約咨詢

 預約時間：周一至周五11：40-13：20

3.積極利用校外專業資源

1. 嘉興市心理與家庭教育咨詢熱線：0573-88517885（“幫幫我一起幫幫我”）
2. 南湖區未成年人心理咨詢中心服務熱線：19884326879。24小時全天在線。

（3）浙江省防疫心理援助熱線：0571—86609580

         以上資料來自網絡及《心理學與心理調節術》（姚堯著）